Alimentación paso a paso.

Hay que tener en cuenta una cosa principal, no somos ni vacas, ni leones, ni monos. Somos seres humanos, con un sistema digestivo y fisiología diferente y única a otras especies.

Tenemos actualmente una idea de los alimentos que comíamos en nuestros orígenes, los que nos hicieron evolucionar como especie durante cientos de miles de años y los cuales se adaptan mejor a nosotros. Pero realmente nadie sabe a ciencia cierta que comíamos exactamente, aparte de eso se suman otros factores como el lugar donde vivíamos, la época, la disponibilidad de alimentos etc.

Una cosa que sí sabemos a ciencia cierta es lo que NO comíamos, que realmente es lo que comemos actualmente en nuestra sociedad moderna como los alimentos procesados y azúcares.

Teniendo en cuenta estos principios básicos te ofrezco de la forma más clara posible los tres pasos principales para iniciarte en el camino para que cambies tu forma de alimentarte, dependiendo claro está de la individualidad e intentar filtrar las 8560 dietas que salen por las redes y se conviertan en unas pocas, intentes elaborar la tuya y sobre todo, que le encuentres la lógica. ¡Ánimo! 😊

➡️Paso 1 🦶🏼

✅Dieta paleo original.

Empieza eliminando los principales alimentos que te pueden causar inflamación como los cereales, legumbres, azúcares y lácteos. Alimentándote básicamente de los alimentos de 1 ingrediente que nos ofrece la naturaleza y los que podemos comprar en el mercado de toda la vida. Frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, semillas, carnes, pescados, huevos y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, mantequilla de pasto y ghee.

Se suele notar mejoría y suele ir bien para personas activas que quieren tener un estado de salud óptimo y no padecen patologías graves.

➡️Paso 2🦶🏼🦶🏼

✅Dieta paleo baja en carbohidratos.

Cuando ya estemos adaptados a la dieta paleo original, ir reduciendo o eliminando los carbohidratos como tubérculos, la mayoría de las frutas y aumentando el consumo de grasas saludables para entrar en un estado de cetosis moderado, estabilizando la insulina, reduciendo la inflamación y eliminando parte de los antinutrientes de algunos vegetales. Aquí ya se nota la mejoría y está más enfocada a mejorar el estado general para personas con una patología moderada.

Tener en cuenta que, para entrar en una cetosis moderada, tu consumo de energía tiene que venir de 60 a 80 por ciento de las grasas saludables, del 10 a 15 por ciento de la energía de las proteínas de origen animal y del 5 al 15 por ciento de los carbohidratos en forma de vegetales y hortalizas.

En gramos se traduce a un máximo de 100 gramos de carbohidratos diarios, 20 gramos en su forma más estricta. Aunque realmente son porcentajes generalizados porque diferentes personas responderán diferentes a las diferentes cantidades de macronutrientes.

➡️Paso 3🦶🏼🦶🏼🦶🏼

✅Dieta paleo terapéutica.

Se utilizan en condiciones más extremas como la enfermedad de Lyme crónica cuando tenemos un sistema digestivo muy debilitado y necesitamos reducir al máximo la inflamación, aumentando la absorción de los nutrientes. Se dividen en tres principales:

1. Dieta autoinmune paleo (AIP) que van eliminando ciertos alimentos que tienen diferentes tipos de antinutrientes que pueden causar intolerancia y reacciones autoinmunes, mejorando la función, regeneración e inflamación intestinal y como consecuencia mejorando también la inflamación sistemática general. Trata de realizar una dieta de eliminación durante 30 días, para luego ir reintroduciendo ciertos alimentos poco a poco según nuestra tolerancia individual. Es un tipo de alimentación que requiere mucho trabajo y experimentación.
2. Dieta cetogénica en la cual utilizamos las grasas (cetonas) como fuente de energía principal entrando en una cetosis más profunda que en la dieta paleo baja en carbohidratos, disminuiríamos la inflamación general en mayor medida y, al tener limitada la cantidad de carbohidratos totales en la dieta, eliminaríamos muchos de los antinutrientes de los cereales, legumbres, tubérculos y algunos vegetales, que no pueden causar reacciones intestinales. En esta dieta limitamos el consumo de proteínas a un máximo de 1 gramo de proteína por kg de peso y aumentamos la ingesta de grasa a un 80 por ciento o más de la energía total diaria consumida, equivalente a 150 a 200 gramos de grasa. Limitaríamos más aún los carbohidratos a un 5 por ciento de la ingesta de energía diaria, máximo 20 gramos. La actividad física y el ayuno, nos ayudaría a entrar más rápidamente en este estado de cetosis. La suplementación adicional en este tipo de dietas cetogénicas generalmente se basa en la suplementación básica nivel 1 recomendada para todas las dietas en general (omega 3, vitamina D y magnesio) y aparte, controlar el apoyo digestivo (probiótico, prebiótico, simbiótico) aumentando el consumo de sal y controlar los niveles de potasio ya que puede haber perdida de estos minerales junto con el magnesio, en los momentos iniciales del periodo de adaptación.
3. Dieta carnívora en la que se eliminan todos los alimentos de origen vegetal para eliminar la cantidad de antinutrientes y obtener la mayor densidad nutricional de los alimentos de origen animal, consumiendo principalmente carnes, pescados, mariscos, pollo, huevos y órganos. Este tipo de dieta se ha utilizado con éxito para el tratamiento del SIBO. Ver publicación ▶«Novedoso estudio utilizando la carnívora para el tratamiento del SIBO». No necesariamente estarías en una cetosis profunda realizando la dieta carnívora, dependiendo de la cantidad de grasas y proteínas que estés consumiendo. La mayoría de las personas que la realizan se encuentran en una cetosis moderada al consumir cantidades más elevadas de proteínas que en una dieta cetogénica.

⁉No se tienen estudios a largo plazo de los efectos que pueden tener una dieta como ésta tan restrictiva por lo que se recomienda de forma terapéutica (con supervisión de un profesional) no más de 3 meses seguidos. A parte tener en cuenta la suplementación nivel 1 (omega 3, vitamina D, magnesio) más nivel 2 adaptado a la dieta carnívora por las carencias que podamos tener como vitamina C, apoyo digestivo (probiótico, prebiótico, simbiótico) y complejo B y E si fuera necesario.

Y también 3 variables a tener en cuenta:

Dieta baja en fodmaps, dieta baja en oxalatos y baja en histamina las cuales se adaptarán según la dieta que elijas, el problema que padezcas y tus intolerancias individuales.

Seguramente vas a tener que llegar mínimo al paso 2 🦶🦶para encontrar mejoría y posiblemente al paso 3 🦶🦶🦶 para ir afinando y ahí confeccionar tu dieta personal, dependiendo de lo que toleres mejor o peor.

➡El paso 3 🦶🦶🦶 tiene muchas variables, por lo que, si estás empezando en este mundo, mejor contactar con un dietista, nutricionista, coach nutricional experimentado en estos temas para evitar la falta de nutrientes a largo plazo en estas dietas más restrictivas. En muchos casos necesitarás suplementación nutricional.

Pero nada es para siempre. Una vez que mejoremos nuestro sistema digestivo, irá mejorando nuestro estado general y podríamos ir reintroduciendo alimentos del paso 2 o del 1 e incluso puntualmente darnos algunos caprichos, pero que nunca formen parte de nuestros hábitos dietéticos.

▶Pinchar aquí para escuchar audio leído.

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