📺📰➡»El ayuno es malo», «el ayuno es lo mejor que hay, me ha devuelto la vida», «es contraproducente, no lo hagas», «es imposible que tenga efectos secundarios, es algo natural»…
Esas y mil cosas más se dicen del ayuno. Tranquil@, te lo resumo un poco⬇
Ya estamos ayunando mientras dormimos 🍽 💤
El ayuno se basa en la abstinencia de ingerir alimentos por un periodo de tiempo determinado, para lograr unos objetivos particulares. Pueden ser espirituales, religiosos y/o para mejorar tu salud, aunque muchas personas que lo practican buscando uno de esos efectos, consiguen el otro u otros de regalo.
Van de la mano 👭, como todo en la vida 🌎
2 cuestiones básicas a tener en cuenta cuando quieres hacer ayuno:
- El tiempo que realizas ese ayuno 🕐
- Que tipo de alimentación realizas cuando NO ayunas 🍖🥑
¿Cuántos tipos de ayunos hay?
Hay 2, aunque parezcan miles y cada uno defienda el suyo. No te lies ❌🐙
1) Ayuno intermitente.
Se basan en restringir la ventana de ingesta de alimentos a un tiempo determinado. Los más usados, el ayuno 16/8 (16 horas de ayuno/ 8 horas de ventana de alimentación) y OMAD (1 comida al día y 23 horas de descanso intestinal).
➡Estos tipos de ayunos intermitentes pueden formar parte de nuestros hábitos diarios o ser utilizarlos de forma puntual. O sea, no te agobies mirando las horas del reloj esperando a cumplir las 16 horas, porque el estrés va a ser peor que los beneficios de ese ayuno.
Por lo tanto, esta ventana de alimentación la puedes acortar o alargar según como te sientas, tu finalidad, actividad o lo que se adapte mejor en tu día a día.
Los beneficios de este tipo de ayuno son principalmente metabólicos, es decir para mejorar las reacciones químicas que se producen en tu cuerpo para convertir los alimentos en energía. Aunque indirectamente al mejorar estas reacciones metabólicas, podrían también mejorar otros parámetros, como por ejemplo tus valores inflamatorios
2) Ayuno terapéutico.
Son ayunos superiores a 2 días los cuales son utilizados de forma puntual (1 o 2 veces al año) y están indicados para tratar una patología en particular, como por ejemplo el sobrecrecimiento bacterial en el intestino delgado (SIBO). Aquí te cuento un poco más ▶ Mi SIBO en el punto de mira.
Este tipo de ayunos se debe realizar SIEMPRE en compañía de un profesional para realizarlo de forma adecuada y saber si puedes realizarlo dependiendo de tus condiciones individuales.
El ayuno intermitente se puede combinar perfectamente con el ayuno terapéutico durante el año.
El ayuno intermitente + entrenamiento te dará beneficios y adaptaciones más rápidamente ⚡
Principio de individualidad.
El ayuno puede ser muy efectivo para un gran número de personas, pero NO es para todos.
⚠NO es recomendable para:
❌Personas con trastornos en la alimentación como, por ejemplo, anorexia, bulimia etc.
❌Personas con un alto estrés en el organismo. Leer para más información ▶¿Estamos estresados los enfermos de Lyme crónico?
❌Personas con muy bajo peso.
❌Embarazadas y lactantes.
👉🏼 Personas muy delgadas que quieran beneficiarse del ayuno sin seguir perdiendo peso, podrían realizar ayunos intermitentes aumentando la ingesta calórica en esa ventana diaria de alimentación, de tal modo que ingieras la misma cantidad de calorías diarias / semanales que, si hicieras más comidas, así evitando la pérdida de peso y poder beneficiarte de los beneficios del ayuno. También en estos casos, la suplementación con glutamina si hay pérdida de masa muscular puede ser de gran ayuda para mejorarla y para apoyar la correcta función del tracto digestivo. Ver artículo relacionado ▶ Glutamina y creatina.
Curiosamente con este tipo de personas, puede pasar que a medida que mejores tu absorción intestinal y tu alimentación, aunque comas menos veces al día, y en ocasiones menos cantidades, puedes mejorar tu masa muscular y composición corporal. Me pasó a mí 💪💪
Eres lo que absorbes, no lo que comes
El consumo de alimentos de alto valor nutricional + descanso intestinal puede ser la clave para mejorar tu sistema digestivo.
👉🏼Interesante dato que el efecto beneficioso de estos ayunos intermitentes cortos, cuando se prolongan en el tiempo de forma periódica son de carácter acumulativo, o sea que sus beneficios serían más notables con el tiempo ⏲️
Efectos positivos del ayuno
- Efectos metabólicos: mejora la sensibilidad a la insulina, estabiliza la glucosa en sangre, aumenta la quema de grasa y mejora tu composición corporal. Los cuales se suelen dar principalmente en los ayunos intermitentes, pero ojo la acumulación de ayunos intermitentes en el tiempo, así como esos cambios metabólicos en tu organismo, podrán darte efectos indirectos terapéuticos.
- Efectos terapéuticos: disminución de tus valores inflamatorios, menos estrés oxidativo, aumenta la autofagia (regeneración celular), reduce la leptina (hormona de la saciedad).
Ojo con la dieta que sigues cuando no ayunas.
Siempre va a ser más fácil realizar los ayunos cuando sigas una dieta cetogénica o baja en carbohidratos con la ingesta de suficiente proteína, grasas saludables y calorías, que no con otro tipo de dietas basadas en muchos carbohidratos.
Las dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos se combinarán con tu ayuno intermitente casi automáticamente principalmente por 2 motivos:
- Al darte saciedad por el consumo de grasas saludables y proteínas, por lo cual estabilizará tu glucosa en sangre evitando o reduciendo esa ansiedad de comer.
- Al imitar al ayuno. La dieta cetogénica de alguna forma imita algunos beneficios del ayuno, pero sin suprimir la ingesta de alimentos. Ver más info sobre la dieta cetogénica aquí ▶Ajustando la dieta cetogénica para diferentes situaciones en personas con la enfermedad de Lyme crónica. Por lo que:
❌Ten precaución al utilizar la dieta cetogénica en casos de estrés severo en tu organismo, al darte este tipo de dietas al igual que el ayuno y el entrenamiento, un aumento de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol).
La dieta cetogénica, el ayuno y el entrenamiento de pesas son magníficas herramientas, pero no para todos ni al mismo nivel.
👉🏼Empieza poco a poco con algún ayuno intermitente de 12 a 16 horas. Si ves que te sienta mal, inténtalo de nuevo más adelante. Si tienes la misma reacción en tu segundo intento, el ayuno quizás no es para tí.
No pasa nada, hay mil herramientas más a utilizar 🛠️
Si va todo bien, sigue adelante aumentando el número de horas de ayuno.
A tu ritmo… 🕺💃
¿Qué puedo comer en el ayuno?
👉🏼Para beneficiarse de todos los efectos terapéuticos del ayuno, tanto metabólicos, hormonales, como a nivel celular, mejor no ingerir calorías, ni proteínas que puedan afectar nuestra respuesta inmunológica.
Tampoco masticar ya que influiría en los movimientos peristálticos en nuestro tracto digestivo.
Agua, agua con sales minerales, infusiones y caldo de huesos va bien, aunque este último tiene algo de calorías, pero quizás nos ayudaría a mantenernos saciados sin afectar significativamente a nuestro sistema digestivo.
El ayuno trata de buscar tu equilibro, no lo tomes como una religión.
3 consejos 🍀
- El ayuno intermitente mejor hacerlo de paseo al sol ☀️, en movimiento y no en casa mirando el reloj 🕛
- El ayuno terapéutico (superior a 2 días) mejor en compañía 👭 y SIEMPRE supervisado por un profesional ✅👨⚕️.
- Si tienes que romper tu ayuno para desayunar con un buen amigo hazlo, seguramente la compañía te dará más efectos positivos que el ayuno de ese día.
La salud NO es la ausencia de síntomas, es la capacidad que tiene nuestro organismo de adaptarse a nuevos retos. Ánimo 💪
Aquí en audio leído ⬇
