¿Son realmente necesarias ingerirlas como suplemento, o se pueden obtener a través de la alimentación?
Glutamina
Es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano el cual se encuentra distribuido de forma libre en muchas partes del organismo, siendo los músculos el órgano de mayor almacenamiento, aproximadamente un 60%.
Al ser un aminoácido semiesencial, no sería del todo necesario su aporte extra a través de la alimentación o en forma de suplementos, ya que el cuerpo lo puede sintetizar por sí mismo. Pero ¡ojo! en determinadas circunstancias se convierten en esenciales y necesarios como explicaré a continuación.
Es decir, en personas sanas que llevan un estilo de vida tranquilo y saludable, no sería necesario su ingesta. Pero, ya en determinados periodos o casos en los cuales estamos sometidos a un estrés físico y/o emocional, sí sería necesario e indispensable su aporte ya que el cuerpo no podría llegar a sintetizar las cantidades óptimas necesarias de este aminoácido en el organismo.
🔊Intestinalmente hablando, al tener el organismo bajo estrés producido por diferentes motivos como enfermedad, accidente, estrés psicológico, deportes de alta intensidad etc… El organismo siempre intentará captar glutamina primeramente a nivel sanguíneo y en otras partes del organismo como del sistema músculo esquelético, y en última instancia cuando las anteriores reservas están agotadas, del intestino. Si no suplementamos en estos periodos o no tenemos suficientes reservas de este aminoácido en el cuerpo, podemos sufrir muchos problemas de pérdida de masa muscular e intestinales entre otros, debido a ese déficit. De ahí a que muchos atletas justo cuando llegan al momento de competición corren el riesgo de tener alguna patología digestiva dado al estrés físico y emocional al cual son sometidos.
También me gustaría destacar que el consumo de glutamina podría mejorar la resistencia a la insulina. Se ha estudiado como este aminoácido mejora la capacidad de nuestras células musculares y hepáticas en la captación de la glucosa, sin ejercer los efectos negativos de la elevación de la insulina.▶ Ver publicación aquí «Montaña rusa».
🔊Muscularmente hablando, tenemos muchos estudios apoyando el uso de glutamina en caso de personas inmunodeprimidas con VIH o cáncer para evitar o reducir la pérdida de masa muscular (catabolismo), con resultados positivos. Aquí te dejo un estudio de la importancia de mantener los niveles de glutamina en sangre para su utilización por las células inmunológicas ▶https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360490/
En periodos de convalecencia en el cual podemos estar en cama por un periodo de tiempo prolongado, es de vital importancia consumirla junto con la realización de ejercicios/ movimientos corporales para evitar o reducir esa pérdida de masa muscular, aumentando la oxigenación y circulación sanguínea.
Por otro lado, en personas sanas, no se suelen verse beneficiadas por este aminoácido directamente (a menos que se encuentren en periodos especiales de estrés físico o psicológico) ya que tienen sus necesidades cubiertas y aunque lo ingiramos externamente, las concentraciones que llegan en sangre son muy bajas.
Sin embargo, se ha visto que el consumo de glutamina en deportistas, aumenta la síntesis proteica previniendo el catabolismo, mejorando el anabolismo muscular, con el consiguiente aumento de la masa muscular magra.
Un dato importante para enfermos crónicos que realizan algún tipo de entrenamiento y tienen que controlar el consumo de carbohidratos, es la capacidad de la glutamina para recuperar el glucógeno muscular post entrenamiento sin elevar la insulina. Se ha comprobado un efectivo relleno de glucógeno muscular realizando una comida proteica y suplementando con glutamina sin necesidad de consumir ningún tipo de carbohidratos.
También como dato curioso, se ha comparado en un estudio la demanda de glutamina con pacientes que siguen una dieta alta en carbohidratos y otro grupo siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Dando como resultado la mayor demanda de glutamina en el grupo que seguía una dieta baja en carbohidratos.
Por lo que si sigues este tipo de dietas, más razón para suplementarte con este aminoácido.
💊 ¿Qué dosis tomo?
Depende de cada caso en particular y la cantidad de glutamina que necesitemos, pero generalmente la dosis recomendada para uso terapéutico en un adulto es de 5 a 30 gramos diarios repartidos a lo largo del día.
Yo personalmente recomiendo una dosis por la noche antes de irnos a dormir, por la mañana en ayunas y antes/ después del entrenamiento si los realizamos, al ser los momentos de más demanda del día y aprovecharíamos para el relleno del glucógeno muscular y hepático.
Ten en cuenta que este aminoácido es sensible al calor por lo que mejor tomarlo sin bebidas ni comidas calientes.
-Evitar tomar más de 750 mg por kilo de peso en adultos (700 mg en niños) puesto que hay estudios muestran que sobrepasar estas cantidades puede aumentar el amonio en sangre.
-En raras ocasiones puede causar malestares digestivos, como gases, estreñimiento al principio. En ese caso, se puede bajar la dosis e ir aumentando poco a poco para evitar este problema.
-Contraindicado en personas con enfermedades renales o hepáticas.
Los micronutrientes que hacen sinergia con la glutamina, o sea, los cuales ayudan a aumentar su absorción son: la vitamina C, B5 y B6, oligoelementos como el manganeso y zinc y los aminoácidos arginina y lisina.
🔎 ¿Cuál compro?
Siempre utilizar una marca en la que confiemos que te aseguren su pureza, a poder ser en polvo neutra proveniente por fermentación vegetal, sin estar mezclados con otros productos como colorantes ni endulzantes, ¡💯 % glutamina!
Creatina.
El suplemento rey del del gimnasio. Aumenta nuestra energía al alimentar directamente tus mitocondrias, aumentando el ATP que son el motor de tus células mejorando así nuestro rendimiento deportivo con lo que mejorará nuestra salud y estado físico en general.
Obtendremos cambios visibles en nuestra musculatura al llenar nuestras células de agua, ayudando así con la hidratación de éstas aumentándonos el volumen muscular. ¡No olviden! ➕Músculo = mejor salud.
Ver publicación aquí ▶Entrenamiento con pesas en Lyme.
La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
El 95% de ésta la encontraremos en el interior de la masa muscular y el resto lo encontraremos en diferentes órganos, entre ellos el sistema nervioso central. Por ese motivo, además de tener beneficios a nivel muscular, también nos ayuda como protector de nuestras neuronas, proporcionándole más energía, evitando o reduciendo su degeneración temprana en personas con patologías crónicas como la nuestra, aumentando nuestro rendimiento cognitivo y mejorando el estrés físico o emocional.
Diferentes estudios científicos han comprobado que la creatina también es un excelente antioxidante, aumenta la dilatación de las venas durante el ejercicio, aumentando la oxigenación (importante en enfermedades crónicas y Lyme), con efectos antiinflamatorios, mejorando tus funciones cerebrales. Se está estudiando para ralentizar la sarcopenia en personas mayores o incluso tratando a niños con distrofia muscular. En mujeres ayuda a prevenir la osteoporosis.
▶https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572884/
💊 ¿Qué dosis tomo y cuál es la mejor en tu caso?
La dosis general recomendada es de 5 gramos diarios de monohidrato creatina en polvo (no es necesario tomar más, más no es mejor en el caso de la creatina, tus depósitos los rellenarás igualmente) y es independiente en qué momento del día lo la tomes, se puede agregar esa dosis a una de las comidas con medio vaso de agua (por ejemplo, post entreno), así evitamos tener posibles malestares intestinales ya que la creatina tiene un pH ácido. No recomiendo la toma de monohidrato de creatina en ayunas.
Compra tu marca de confianza con el sello alemán «creapure» que te garantiza que ha pasado los controles de seguridad y su alta pureza.
Personas con el sistema digestivo sensible, pueden tomar la creatina alcalina la cual tiene un pH más alcalino (presentación en cápsulas) que el monohidrato de creatina, el cual será más amigable para nuestro sistema digestivo, y se tomarán dosis más reducidas al ser su absorción más alta. Por lo tanto, ésta sí se podría consumir sin estar acompañado de las comidas.
Pero puntualizar que por norma general no suele presentar problema digestivo alguno el consumo del monohidrato de creatina en polvo, por lo que lo recomendaría como primera opción dado sus beneficios calidad/ precio.
Como en el caso de la glutamina y otros suplementos, eviten otros tipos de creatina que suelen estar mezclados con sustancias edulcorantes y otros productos. ¡💯% creatina!
Mi opinión personal es que cuando invertimos el dinero en un suplemento es porque tenemos la suficiente información y conocimientos de que esa sustancia nos puede ayudar. Por lo tanto, compraría la sustancia activa que estoy buscando evitando mezclas innecesarias, que suelen usar las empresas de suplementos para mejorar su sabor, vender más y obtener más beneficios económicos.
«Si te gusta las fresas, los limones, las sandías o las frambuesas, consúmelas son muy sanas, pero los suplementos no saben a eso» 😉
*Claro que hay excepciones de suplementos que tienen varias sustancias que actúan en sinergia y aumentan su absorción, pero son casos diferentes.
💰❌ ¿Y si no tenemos dinero para comprar estos dos suplementos?
La enfermedad de Lyme cuesta y a veces hay que priorizar suplementos ya que nuestra economía se ve dañada considerablemente. Yo recuerdo periodos en los cuales no tenía un duro ni tiempo para tomar tantos suplementos. Me faltaban horas en el día, dinero en el banco y no veía mejoría clara de mis síntomas, por lo que me creaba inseguridad y nerviosismo.
Dudo si realmente hicieron falta tantos suplementos y aunque hicieran falta realmente, si compensaba el tomarlos al estar a la vez tan presionado emocionalmente.
La balanza no estaba equilibrada… ⚖❌
Por eso aparte de optimizar nuestro sistema digestivo, es importante también la optimización de nuestro bolsillo, para tomar sólo los suplementos necesarios en ese momento y los que nos ayuden realmente, saber que es lo que nos funciona y lo que no, e ir creando así nuestro combo de suplementación personal, al igual que con la alimentación.
¿Cuál es la mejor dieta y suplementación para ti?
La que necesites y te vaya bien en ese momento.
Si me dieran a elegir uno de estos dos suplementos en nuestro caso que padecemos la enfermedad de Lyme crónica, elegiría sin duda alguna la glutamina, ya que se convierte un aminoácido indispensable para mejorar nuestro sistema digestivo evitando o reduciendo la pérdida de masa muscular y mejorando nuestro sistema inmune, entre otros más beneficios.
Podríamos tomar en este caso, dosis más conservadoras de 5 gr de la glutamina en polvo al día, consumidas por la noche antes de acostarnos. De esa forma también nos beneficiaríamos de sus efectos positivos, alargando así la duración del producto.
Podríamos esperar entonces para comprar el suplemento de creatina cuando estemos mejor económicamente, aumentando la ingesta de ésta a través de la alimentación con los alimentos ricos en esta sustancia que les indico a continuación.
➡️La glutamina se encuentra en alimentos altos en proteínas de origen animal como carnes, pescados, huevos, pavo pollo…etc. Y de origen vegetal como en los frutos secos, legumbres, semillas, espinacas…etc. Pero muy difícil alcanzar los niveles terapéuticos sólo con la alimentación, uno porque es muy difícil llegar a estas dosis sólo con alimentos y otro porque no sabemos la absorción que tenemos de éstos, al tener nuestro sistema digestivo dañado, inflamación crónica y tendríamos que consumir estos alimentos en forma cruda al ser sensibles al calor.
➡️La creatina la encontraríamos sólo de fuentes animales por lo que las personas veganas y vegetarianas se verán extra beneficiadas de este suplemento ya que sus reservas no estarán tan llenas como una persona que suele alimentarse de carnes, pescados, huevos…etc
*Cabe destacar que aumentando el consumo de alimentos ricos en arginina, glicina y metionina que pueden provenir de fuentes vegetales, podría hacer que nuestro organismo produzca creatina por sí sólo. Pero pienso que es un proceso más complejo y sería difícil llegar a obtener las cantidades óptimas que las que obtendríamos con la suplementación o con el consumo de alimentos de origen animal.
Por lo tanto, bajo mi punto de vista es recomendable a los enfermos de Lyme crónico y otras patologías asociadas utilizar estos dos suplementos (sobre todo la glutamina en periodos de estrés en el organismo) junto con una buena alimentación, y más aún si sigues una alimentación baja en carbohidratos y entrenas. 🥑🏋️♂️
Le doy mi sello Nutrilyme! 🍋✅
Glutacreatínate! 💪🏼💪🏼
